NUTRIÇÃO

Tal prato, tal shape.

Mantenha-se jovem, ganhe músculos e blinde seu coração colocando os ingredientes certos no prato.

Você malha, mas ainda não exibe o abdome que queria? Quer chegar aos 50 anos com o pique de 30, bonitão e com o coração a mil? Experimente turbinar sua dieta com alimentos supernutritivos, como peixes, grãos, frutas e legumes, e garanta uma vida longa e saudável. Aprenda com três chefes americanos como combinar esses ingredientes para fazer receitas que, além de saborosas, são ricas em benefícios para o corpo.

PROTETORES DO CORAÇÃO

Azeite

De acordo com a agência reguladora do setor de saúde dos Estados Unidos, Food and Drugs Administration (FDA), consumir duas colheres (sopa) por dia, no lugar da gordura saturada – presente nos embutidos, por exemplo –, pode reduzir o risco de problemas do coração.

Salmão

Coloque peixes gordurosos no cardápio. Ricos em ômega-3 – gordura benéfica à saúde cardiovascular –, eles protegem o coração, reduzindo o acúmulo de gordura no sangue.

Grão-de-bico

O alimento ajuda a regular as taxas de gordura do sangue. É uma boa fonte de polifenóis, que podem reduzir o acúmulo de placas nas artérias e aumentar o colesterol bom (HDL).

Amêndoas

Estudos feitos na Universidade Loma Linda (EUA) apontaram que a gordura monoinsaturada das oleaginosas pode ajudar a reduzir o risco de morte por problemas coronários.

Trigo

Estudos publicados no periódico Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Disease revelaram que ingerir alimentos integrais regularmente diminui o risco de doenças do coração em 20% em comparação com pessoas que os comem raramente.

Salmão assado com salada de grão-de-bico

Jenn Louis, chefe proprietária do Lincoln Restaurant e Sunshine Tavern, em Portland, Oregon (EUA)

O que você vai precisar

¾ de xícara de trigo

1 filé de salmão com pele

3 colheres (sopa) de azeite

Sal e pimenta-do-reino a gosto

2 colheres (sopa) de vinho tinto

Vinagre

½ colher (sopa) de mostarda Dijon

¾ de xícara de grão-de-bico enlatado drenado

¼ de xícara de amêndoas torradas e picadas

1 colher (sopa) de folhas de hortelã picadas

1 cebolinha picada Fatias de limão cortadas na vertical

Modo de preparo

1 Preaqueça o forno a 160°C. Em uma panela média, coloque 4 xícaras de água para ferver e adicione o trigo. Em fogo baixo, cozinhe até que o cereal fique mole, cerca de 25 minutos. Escorra a água e espere esfriar.

2 Nesse meio-tempo, coloque o salmão com a pele para baixo em uma assadeira levemente untada com azeite. Regue o peixe com uma colher (sopa) de azeite e tempere com sal e pimenta. Cozinhe por 20 minutos.

3 Em uma tigela grande, misture as duas colheres de azeite restantes, vinagre, mostarda e tempere com sal e pimenta. Acrescente o trigo, grãos-de-bico, as amêndoas, a hortelã e a cebolinha. Sirva o salmão com a salada de trigo e as fatias de limão para espremer sobre o peixe.

REJUVENESCEDORES

Castanha-de-caju

Pesquisadores da Universidade da Califórnia, em Berkeley (EUA), dizem que castanha-de-caju previne contra a deficiência de magnésio, que pode desencadear o envelhecimento das células e doenças relacionadas à idade.

Cenoura

O legume é rico em luteína, nutriente que pode prevenir a perda da visão ligada à idade, de acordo com estudos chineses.

Curry

As especiarias podem dar uma força no poder cerebral, assim como elas dão no sabor da comida. O curry é rico em cúrcuma, ingrediente ligado à prevenção da doença de Alzheimer, segundo estudos publicados nos anais da Academia Indiana de Neurologia (EUA).

Mostarda

Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition mostrou que a mostarda é uma poderosa fonte de vitamina C, que sustenta o colágeno da pele.

Frango com curry e mostarda

Vikas Khanna, chefe do Junoon, em Nova York, e autora do Flavors First (Sabores Primeiro, em tradução livre)

O que você vai precisar

1 kg de peito de frango sem pele e sem osso, em cubos

4 cenouras cortadas em rodelas médias

600 g de mostarda fresca com talo e picada

1 xícara de amêndoas laminadas

1 xícara de castanhas-de-caju cruas

1 xícara de iogurte desnatado

1 xícara de leite desnatado

1 colher (sopa) de pimenta-do-reino branca

½ colher (sopa) de sal

2 colheres (sopa) de óleo de canola

2 dentes de alho moídos

1 colher (sopa) de gengibre fresco ralado

1 colher (sopa) de curry

Modo de preparo

1 Mergulhe as amêndoas em uma vasilha com água por meia hora. Depois, bata no liquidificador com o iogurte, o leite, a pimenta e o sal. Se ficar muito grosso, adicione água para deixar mais ralo.

2 Aqueça na frigideira uma colher (sopa) de óleo em fogo médio e coloque o alho, o gengibre e o curry, mexendo por 3 minutos. Acrescente a mistura de iogurte, abaixe o fogo e cozinhe por 10 minutos.

3 Adicione o frango e as cenouras e deixe mais 15 minutos sobre as chamas, até que a carne fique completamente assada. Enquanto isso, aqueça uma colher (sopa) de óleo em uma frigideira grande, adicione a mostarda, as amêndoas e as castanhas-de-caju. Mexa por 7 a 10 minutos, até ficar tenro. Tempere com sal e sirva em uma travessa com o frango.

CONSTRUTORES DE MÚSCULOS

Feijão-preto

Quer pegar mais pesado na malhação? Então aumente a carga dessa leguminosa, que ajuda a prevenir a deficiência de magnésio. De acordo com pesquisas do periódico internacional Magnesium Research, a falta deste mineral pode reduzir a performance e a resistência nos exercícios.

Banana-da-terra

Assim como as outras bananas, este tipo é rico em potássio, nutriente que ajuda a formar o glicogênio – fonte de energia que dá potência aos músculos.

Carne

Além de ser uma ótima fonte de proteína construtora de músculos, a carne vermelha é uma das melhores fontes de carnitina, um derivado do aminoácido que ajuda a mitocôndria a transformar gordura em energia.

Pimenta

Um estudo japonês descobriu que a capsaicina, substância que dá o sabor ardido às pimentas, ajuda o corpo a queimar mais gordura durante os exercícios.

Tacos de fraldinha com molho mole

Patricio Sandoval, chefe e sócio do Mercadito, em Nova York, Chicago e Miami

O que você vai precisar

1 bife de fraldinha

2 pimentas pasilla secas

1 pimenta guajillo seca

½ banana-da-terra madura

1 tomate italiano

1 colher (sopa) de azeite

3 dentes de alho sem casca

1 lata de feijão-preto

30 g de chocolate amargo derretido

½ colher (sopa) de canela

4 tortillas de milho aquecidas

1 colher (sopa) de amendoim torrado picado

1 colher (sopa) de coentro picado

Sal a gosto

Modo de preparo

1 Preaqueça o forno a 200°C. Em uma tigela, coloque as pimentas e cubra-as com água morna por 20 minutos. Tampe com um prato enquanto elas ficam de molho.

2 Disponha a banana-da-terra e o tomate lambuzado em óleo em uma assadeira e leve ao forno. Depois de 10 minutos, coloque o alho e deixe assar até que o tomate fique levemente chamuscado, de 15 a 20 minutos. Enquanto isso, derreta o chocolate em banho-maria.

3 Retire a assadeira do forno e pique a banana. Em um liquidificador, bata o tomate, o alho, as pimentas, o feijão, o chocolate e a canela. Se necessário, acrescente ½ copo de água para a mistura ficar mais rala. Tempere com sal e reserve.

4 Cozinhe o bife na panela por cerca de 3 minutos cada lado. Deixe a carne descansar um pouco e depois corte em cubos. Monte os tacos recheando com a fraldinha, amendoins, coentro, banana-da-terra e acrescente o molho.

SAÚDE

Estresse mental?

O trabalho pesou e você não está sabendo lidar com isso? Então fique de olho...

Quando os níveis de exigência aumentam, seu esforço psicológico e atenção se tornam excessivos e você percebe que está mentalmente esgotado, o quadro pode ser esse: estresse mental.

Segundo um estudo recente da Universidade de Huelva (UH), na Espanha, o estresse mental está aumentando cada vez mais entre os trabalhadores e a doença – que está ligada às novas tecnologias – é uma das novidades mais recentes na medicina do trabalho. O problema é um transtorno relacionado aos elevados níveis de atenção, concentração e esforço intelectual que o desenvolvimento tecnológico impõe ao trabalhador. Se você se identificou com o problema, fique tranquilo porque existe solução.

“Todos estamos acostumados a viver sobre algum tipo de pressão, o importante é não entrar em curto circuito, quando percebemos que podemos ultrapassar essa linha, temos que dosar, aumentar nosso limite de tolerância ou diminuir o ritmo”, explica Leonard F. Verea, psiquiatra e diretos do Instituto Verea.

Se você acha que pode sofrer (ou sofrerá mais adiante) de estresse mental, preste atenção nas dicas práticas:

1 – Pessoas que trabalham muito, por exemplo, precisam aprender a delegar, por mais que isso também seja uma tarefa difícil

2 – Nunca foque no que não fez e sim naquilo que já foi feito.

3 – Aprenda a priorizar.

Para relaxar durante o expediente:

4 – Já no elevador, faça uma respiração para começar bem o dia. “Inspire fundo pelo nariz por 3 segundos, pressione o diafragma por 2 e expire em 3″, sugere o britânico Andy Puddicombe, instrutor de meditação.

5 – A cadeira que você usa no trabalho pode ser uma boa aliada ou uma terrível inimiga do seu bem-estar – tudo depende de como ela é ajustada. “O ideal é manter os pés no chão e os joelhos flexionados a 90 graus”. Apoie a coluna inteira no encosto, mantendo a tela do computador na altura dos olhos e acomodando os cotovelos no mesmo nível do teclado.

6- Fortaleça os sistemas imunológico e digestivo ingerindo líquidos, mel, frutas e iogurtes. “Acrescente fibras ao iogurte, como granola, linhaça ou aveia em flocos”, sugere a nutricionista carioca Cristina Martins.

7 – O sono está atrapalhando seu desempenho? Uma opção para despertar é recorrer às bebidas com cafeína, como café e chá.

8 – A cada 40 ou 60 minutos é importante caminhar um pouco. Vá ao banheiro ou pegue um café. Isso evita que a coluna fique sobrecarregada por períodos longos.

9 – Parece que sua cabeça vai explodir? Faça automassagem. Pressione a região entre o polegar e o indicador de cada mão, de 1 a 3 minutos, alternando alguns segundos entre pressão forte e leve. “O estímulo desse ponto é indicado para a dor de cabeça frontal e outros incômodos na região da face, como sinusite e rinite”, explica o acupunturista Reginaldo de Carvalho Silva Filho, de São Paulo. Para as dores que parecem pulsar dentro da cabeça, massageie a depressão que existe ao lado do canto de cada olho por 1 a 3 minutos. Repita duas ou três vezes ao dia.

10 – Flertar no trabalho pode alterar suas condições físicas. Uma pesquisa da Universidade de Washington (EUA) constatou que 2 minutos de provocações no escritório promovem glóbulos brancos, os responsáveis por defender o corpo contra micro-organismos causadores de doenças. Ou seja, você fica mais forte e resistente aos vírus e bactérias que circulam no ambiente.

11- Mesmo que a hora de ir embora seja o único momento realmente feliz do dia, rir é uma prática que você deve adotar ao longo do expediente. Pesquisadores da Universidade de Loma Linda (EUA) descobriram que o corpo responde ao riso diminuindo a pressão arterial.